Microbiote et les aliments fermentés

par Isabelle Huot, docteure en nutrition 0 views0

 

Par : Isabelle Huot, Dre en nutrition

Depuis plusieurs années, le microbiote intestinal, qu’on appelait autrefois «flore intestinale», a la cote. Presque considéré comme un organe à part entière, le microbiote est une véritable révolution intestinale.

 

Le microbiote, c’est quoi ?

Le corps humain possède plusieurs microbiotes : vaginal, buccal, intestinal, etc. C’est toutefois le microbiote intestinal qui nous intéresse. Il représente l’ensemble des bactéries et des levures contenues dans notre intestin. Les bactéries possèdent des rôles multiples : elles sont impliquées, entre autres, dans la digestion, notamment celle des fibres et même, dans la régulation du système immunitaire. Il y a de «bonnes» et de «mauvaises» bactéries, aussi appelées les «pathogènes». En théorie, un microbiote en santé comprend un faible taux de pathogènes. Son implication dans de nombreuses maladies est maintenant bien connue, particulièrement celle dans l’obésité, le diabète de type 2 et même la dépression. Certaines configurations de bactéries mèneraient donc à la santé, tandis que d’autres augmenteraient les risques de souffrir de maladies. Plusieurs facteurs influencent la composition du microbiote : l’environnement, l’âge, la géographie et la diète. Une partie des populations bactériennes serait même transmise de façon génétique.

 

Probiotiques ou prébiotiques, comment les différencier ?

Les probiotiques sont des bonnes bactéries ajoutées à certains aliments comme le yogourt et les laits fermentés. Ces bactéries aident l’intestin à remplir ses tâches et peuvent même l’aider lorsqu’il est débordé. C’est pour cette raison que les probiotiques sont beaucoup utilisés dans la prévention et le traitement de la diarrhée. Chaque souche de bactéries procure des bénéfices différents. En effet, aucune souche ne possède toutes les qualités. À chaque souche, son action. Il en convient de s’informer à un professionnel de la santé pour s’assurer d’avoir la souche appropriée à ses besoins. Il n’y a pas que le yogourt ni les capsules de probiotiques qui contiennent de bonnes bactéries : les aliments issus de la fermentation sont également intéressants. Les prébiotiques, quant à eux, nourrissent les probiotiques. Ils favorisent la croissance des bonnes bactéries, notamment les bifidobactéries.

 

La fermentation : à l’origine de bien des aliments !

Voici quelques exemples d’aliments fermentés :

  • Le kombucha ;
  • Le kimchi ;
  • Le tofu et le tempeh ;
  • Le miso ;
  • Le yogourt et le kéfir ;
  • La sauce soya (attention, elle est souvent très riche en sel!).

 

Les prébiotiques, où sont-ils ?

Quelques aliments qui nourrissent nos bonnes bactéries :

  • Les aliments de la famille des alliacés (l’oignon, l’ail, l’oignon vert, le poireau, etc.) ;
  • L’inuline, issue de la racine de chicorée, est contenue dans plusieurs produits dont des pains prébiotiques ;
  • Le topinambour (qui contient naturellement de l’inuline).

 

Au menu ! Voici deux idées de bols nutritifs pour notre microbiote :

Granola bol

  • La moitié d’une banane
  • 125 ml (½ tasse) de fraises
  • 125 ml (½ tasse) de bleuets
  • 175 ml (¾ de tasse) de yogourt probiotique nature
  • 60 ml (1/4 tasse) de granola maison

Peut être servi avec un filet de sirop d’érable ou de miel, au goût.

 

Bouddha bol

  • 250 ml (1 tasse) d’épinards
  • 125 ml (½ tasse) de carottes râpées
  • 125 ml (½ tasse) de chou-rouge tranché finement
  • Le quart d’un avocat
  • 125 ml (½ tasse) de quinoa
  • 100 g de tempeh grillé

Servir avec un soupçon d’huile d’olive, de jus de lime, de sauce soya et de tahini.

 

Connaissez-vous le natto, cet aliment étrange ?

Le natto est un aliment japonais fermenté à base de soya. On le consomme avec du riz et même au petit-déjeuner. Son goût prononcé et son apparence gluante dégoûte plus d’un non-initié ! L’une des bactéries contenues dans le natto produit de la vitamine K2. La vitamine K2 est cette nouvelle vitamine qui gagne en popularité grâce à ses effets bénéfiques sur l’ostéoporose et sur les maladies cardiovasculaires.

 

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