Des protéines végétales SVP

par Isabelle Huot, docteure en nutrition 655 views0

Par Isabelle Huot, Dre en nutrition

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Les protéines végétales sont au cœur des tendances alimentaires 2018. Que l’on soit flexitarien, végétarien ou végétalien, elles ont la cote. Personnellement, j’en raffole et je les ai intégrées au menu il y a bien longtemps.

Vouloir réduire sa consommation de viande fait partie des intentions de plusieurs Québécois. L’Organisation mondiale de la santé ayant relevé les corrélations entre la consommation de viande, et surtout de charcuteries, et le risque de cancer, plusieurs ont décidé de prendre un virage alimentaire. Que l’on exclut les protéines animales complètement ou que l’on réduise seulement sa consommation, on doit respecter ses besoins en protéines.

Les besoins en protéines varient selon le poids corporel (de 0,8 g à 1,5 g par kg de poids). Les besoins des sportifs étant plus élevés que ceux des personnes sédentaires. Contrairement à la croyance populaire, il est facile de rencontrer ses besoins sans manger de viande mais il faut accorder une large place au tofu et aux légumineuses.

Des études récentes démontrent qu’il vaut mieux répartir son apport protéique dans la journée afin de préserver sa masse musculaire. C’est souvent au petit déjeuner et au lunch que les protéines ne sont pas toujours consommées en quantité adéquate. On vise de 15 à 20 g de protéines par repas. Pour rencontrer cet objectif, il faut consommer :

• 250 ml (1 tasse) de légumineuses (fèves edamame, pois chiches, fèves rouges, lentilles, etc.)
• 100 à 150 g de tofu
• 100 g de tempeh
• 125 ml (1/2 tasse) de graines de citrouille
• 125 ml (1/2 tasse) d’amandes rôties
• 250 ml (1 tasse) de hummus

Il ne suffit donc pas de quelques pois chiches dans une salade pour obtenir un apport suffisant en protéines. Obtenir ses protéines uniquement par la consommation de noix, graines et hummus ferait grimper le compte calorique démesurément. On ouvre donc ses horizons et on découvre les nombreuses utilisations culinaires du tofu et des légumineuses ! Pad thaï au tofu, tempeh mariné au gingembre, cari de pois chiches, chili verde avec edamames, les possibilités sont nombreuses, prêts pour l’aventure culinaire ?

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