Assez de protéines le midi ?

par Isabelle Huot, docteure en nutrition 17 859 views0

Par Isabelle Huot, Dre en nutrition
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Si la majorité des gens consomment assez de protéines dans leur journée, celles-ci ne sont pas toujours consommées au bon moment et en quantité adéquate. Souvent, le déjeuner apporte une faible quantité de protéines alors que le souper apporte une portion trop élevée de protéines.

Si on consomme trop de protéines lors d’un repas ce n’est pas mieux, l’excès consommé n’est pas utilisé par l’organisme et se transforme en gras. Ainsi, si on veut absorber toutes les protéines que l’on consomme, une bonne répartition pendant la journée est extrêmement importante. Il est recommandé de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas (pour un total de 3 repas par jour) de même que deux à trois collations protéinées (contenant environ 7-10g protéines) pendant la journée, selon les besoins et horaires de chacun. En plus de permettre une meilleure absorption des protéines, cela contribue à la satiété et permet de réguler l’appétit, de mieux contrôler les fringales et de maintenir un poids corporel stable.

20g de protéines, c’est quoi ?

  • 90g de volaille ou de viande cuite (paume de la main)
  • 120g de poisson ou de fruits de mer cuits (main au complet)
  • 3 gros œufs
  • 150g de tofu
  • 80 g de thon en conserve (2/3 boîte de 120g)
  • 1 à 1½ tasse de légumineuses (selon le type)
  • 175g de yogourt grec
  • 5 tranches de dinde (85 grammes)
  • 60g de fromage
  • 120 g de noix mélangés (200 ml) (mais 748 calories)
  • 70 g d’arachides (125 ml) d’arachides (mais 428 calories)

Voici des idées de lunchs qui apportent au minimum 20 grammes de protéines.

Lunch #1 Sandwich thon et ricotta 

  • 2 tranches de pain riche en protéines
  • 1/3 boîte de thon dans l’eau
  • 1/2 pomme
  • 2 c. à soupe (15 ml) de fromage ricotta
  • Une feuille de laitue Boston

Total : 23 g Protéines

Lunch #2 Pâtes au poulet et pois verts

  • ½ tasse (125 ml) pâtes de blé entier + 10 ml de pesto
  • 90g poulet cuit
  • ½ tasse (125 ml) pois verts
  • ½ tasse (125 ml) de poivrons rouges
  • Persil plat

Total : 28g protéines

Lunch #3 Salade de pois chiches et féta

  • ½ tasse (125 ml) pois chiches
  • ½ poivron rouge
  • 10 tomates cerises coupées en deux
  • 60g fromage féta léger
  • ½ tasse (125 ml) couscous de blé entier

Total : 20g protéines

Lunch #4 Salade mexicaine

  • 1 tasse (250 ml) de haricots rouges
  • ½ tasse (125 ml) de maïs en grains
  • ¼ avocat
  • 30g de fromage râpé partiellement écrémé
  • Coriandre fraîche
  • 1 tortilla de blé entier 10 pouces

Total : 26g protéines

Lunch #5 Salade d’edamame

  • 1 tasse (250 ml) quinoa cuit
  • ½ tasse (125 ml) de fèves de soya (edamames)
  • ½ tasse (125 ml) de tomates cerises
  • 1 tasse luzerne

Total : 20g protéines

Lunch #6 Salade de betteraves au bocconcini

  • 1 tasse (250 ml) de betteraves
  • 10 raisins coupés en deux
  • 75g fromage bocconcini faible en gras (3 boules)
  • 2 c. à soupe (30 ml) de noix de Grenoble

Total : 21g protéines

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