Végétaliser son alimentation, une bouchée à la fois

par Isabelle Huot, docteure en nutrition 1 116 views0

 

Par Isabelle Huot, Dre en nutrition

 

L’alimentation végétarienne compte de plus en plus d’adeptes. Bien que les raisons pour délaisser les produits animaux puissent être nombreuses, l’alimentation omnivore représente également un choix sain et équilibré. Cependant, remplacer une partie des protéines animales par des alternatives végétariennes peut s’avérer bénéfique, tant au niveau de la santé, de l’environnement que de la protection de la faune. Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner des mets végétariens, il est possible que l’inspiration vous manque au moment de vous y mettre. Pleins feux sur les protéines végétales et l’art de les intégrer au menu.

 

Les légumineuses

Nul besoin de vous prendre 24 heures à l’avance pour faire tremper vos fèves, les légumineuses en conserve conviennent parfaitement! Déjà prêtes à la consommation, ces dernières sont très pratiques et très peu dispendieuses. Penser cependant à les rincer avant de les consommer, certains cannages peuvent contenir une bonne quantité de sodium.

 

Pour débuter, je vous recommande de les cuisiner en ajout à certains mets que vous avez l’habitude de cuisiner. Voici quelques suggestions :

  • Ajouter une conserve de légumineuses mélangées à une soupe aux légumes
  • Ajouter une conserve de pois chiches dans une salade de couscous
  • Diminuer la viande de 50% dans la sauce à spaghetti en substituant la moitié de celle-ci par des lentilles
  • Troquer 50% de la viande de votre sauté préféré par l’ajout de fèves edamames.

 

Le soja

Les produits du soja offert sur le marché sont nombreux. Alors que certains servent d’alternatives aux produits laitiers (boisson de soja, pouding de soja), d’autres sont utilisés comme substituts à la viande (tofu, tempeh, protéines végétales texturées, fèves edamames). Parmi ceux-ci, le plus populaire est évidemment le tofu. Vous souhaitez intégrer le tofu à votre alimentation? Voici quelques conseils :

 

Le tofu ferme

Le tofu a une saveur très subtile, c’est pourquoi il gagne à être mariné. Les marinades que vous utilisez pour la viande feront tout à fait l’affaire. Prenez soin de bien éponger le tofu avant de le mariner, vous gagnerez grandement en saveur. Une fois mariné, vous pouvez l’ajouter dans :

  • Un sauté
  • Un sandwich
  • Une salade de pâte ou bol de pâtes
  • Un bol du dragon
  • Une salade

Vous pouvez également en faire de délicieuses brochettes.

 

Le tofu soyeux

Beaucoup moins ferme que le précédent, le tofu mou est idéal pour être réduit en purée. Lorsque la texture devient homogène, vous pouvez l’intégrer aux desserts, aux smoothies, aux potages et même à certaines recettes de galettes ou muffins.

 

Les pseudos-céréales

 

Les pseudos céréales comprennent les grains comme le sarrasin, l’amarante et le quinoa. Pourquoi pseudo? Parce qu’elles n’appartiennent pas à la famille des graminées, comme les autres céréales. Leurs valeurs nutritives sont également différentes. Les pseudos céréales sont reconnues pour avoir une teneur en protéine supérieure aux autres grains. Cependant, pour obtenir un repas suffisamment rassasiant, jumeler les pseudos céréales à une autre source de protéines végétales comme le soja ou les légumineuses.

 

Les noix et graines

Tout comme la catégorie précédente, les noix et graines ont avantage à être jumelée à une autre source de protéines. Riche en matières grasses et denses en énergie, les noix et graines doivent être consommées en petites quantités. Pour cette raison, elles ne représentent pas, à elles seules, une source de protéine suffisamment importante pour un repas complet.

 

Le seitan

Le seitan est la dernière nouveauté en ce qui a trait à l’alimentation végétarienne. Il s’agit d’un produit fabriqué à partir de farine de gluten. Grâce aux propriétés élastiques de ce dernier, le mélange de la farine à différentes épices permet l’obtention d’une pâte très protéinée, idéale pour substituer la viande.

 

Si vous décidez de faire de la place aux protéines végétales dans votre menu, je vous recommande de les intégrer graduellement. Les chances de succès quant aux changements alimentaires sont grandement augmentées lorsque ceux-ci sont fait progressivement.

 

Bonne découverte!

 

Pour découvrir d’autres conseils et recettes, visitez mon blogue au kilosolution.com