Un piquenique tout en santé!

par Isabelle Huot, docteure en nutrition 3 450 views0

Par Isabelle Huot, Dre en nutrition

Partager un repas à l’extérieur, en pleine nature avec parents et amis, fait partie de ces moments agréables que la saison estivale permet. Alors, garnissez vos paniers et sortez vos nappes, on part en piquenique !

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Le sandwich : un classique….que l’on peut réinventer!

Garnitures…

Top 3 des meilleures garnitures pour les sandwichs :

  • Œufs cuits dur

Oubliez la classique mayo! Utilisez plutôt du yogourt nature faible en gras pour réduire les calories et les lipides ajoutés. Garnissez vos pains de luzerne ou de pousses et savourez!

  • Poissons en conserve (thon, saumon)

Un peu de pesto, du fromage allégé râpé et de l’oignon rouge haché et le tour est joué! Une préparation idéale pour un pain pita ou une tortilla de blé entier. Un piquenique de dernière minute? Les petites boîtes individuelles de thon assaisonné feront assurément l’affaire!

  • Morceaux de poulet cuit

Vous faites cuire un poulet entier? Utilisez les surplus pour concocter de délicieux sandwichs! Des petits morceaux de poitrine de poulet, un peu de fromage cottage et des canneberges séchées : un mariage salé-sucré parfait !

Si le choix de garnitures s’oriente plutôt vers les charcuteries, voici quelques conseils pour faire des choix sains :

  • On privilégie les charcuteries qui ne contiennent pas de nitrites ajoutés.
  • On s’attarde à la liste d’ingrédients des produits. On la souhaite courte, avec un minimum d’additifs et des ingrédients que l’on reconnaît!
  • On choisit les produits qui affichent une teneur raisonnable en sodium (maximum 450 mg par portion).
  • Les meilleures options sont la poitrine de dinde ou de poulet, ainsi que le jambon.
  • On oublie la mortadelle, le simili-poulet ou encore le saucisson de Bologne.

Pains…

Variez les pains, c’est si simple et ça éloigne la monotonie ! Les supermarchés regorgent de produits composés de grains entiers :

  • Muffins anglais
  • Bagels
  • Pain pita
  • Tortilla
  • Pain de seigle
  • Pain mince
  • Ciabatta

Pour choisir un bon produit, pour une portion de 30 g, ciblez les critères suivants:

  • Fait à partir de farine de grains entiers ou de farine intégrale
  • 2 g de fibres et plus (8 % VQ)
  • 2 g et plus de protéines
  • 140 mg et moins de sodium (5 % VQ)

 

La salade-repas : délicieuse et simple!

Les salades façon Power Bowl ont la cote. N’hésitez pas à faire preuve de créativité! Légumineuses, légumes du Québec (suivez les arrivages ici: www.mangezquebec.com) et céréales entières composent une salade nutritive. On adore aussi les brochettes, voici quelques inspirations: laitue iceberg, légumes et fromage, melon d’eau-féta-feuilles de menthe, cubes de mangues et poulet !

 

Une hydratation optimale!

On se souvient que les calories liquides ne contribuent pas à la satiété. On s’assure alors de bien choisir ses breuvages.

On évite : boissons gazeuses ou énergisantes, boissons, punchs ou cocktails de fruits, thés glacés sucrés ou limonades. Si on opte pour un jus de fruits pur à 100 %, on en limite la quantité à 125 ml (1/2 tasse) ou on le dilue avec de l’eau.

On privilégie : eau plate et pétillante, berlingot de lait UHT, boisson de soya en emballage de 200 ml, jus de légumes réduit en sodium

Et l’alcool? Plusieurs vins secs (4 g de sucres et moins par litre) sont offerts à la SAQ et en supermarchés. Rouge, rosé ou blanc…limitez-vous votre consommation à 1 ou 2 verres. Plutôt de type bière? Plusieurs options allégées sont également disponibles : Molson 0,5 %, Labatt 0,5 %, Molson Canadian 67 originale ou dans sa version IPA.

 

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