Nutrition et marathon

par Isabelle Huot, docteure en nutrition 10 636 views0

 

Par : Isabelle Huot, Dre en nutrition

Vous pratiquez la course à pied? Si vous répondez dans l’affirmative à cette question, vous faites partis du million de Québécois qui pratiquent le sport. Depuis plusieurs années, le nombre d’évènements de course ne cesse d’augmenter. Malgré un léger déclin des participations perçu en 2017, plusieurs coureurs prendront le départ cette année. Lorsqu’on s’apprête à participer à un tel défi sportif, il importe de se questionner sur les astuces alimentaires qui nous permettront de réaliser l’épreuve au meilleur de nos capacités. Voici donc cinq conseils nutritionnels à considérer pour votre prochain défi sportif!

 

  • Avant l’événement, favoriser les aliments facilement digestes

Quelques jours avant l’événement, il importe de limiter sa consommation d’aliments qui pourraient nous causer des inconforts lors de l’épreuve. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres. Si c’est le cas, diminuer ces aliments deux à trois jours avant la course, afin de mettre toutes les chances de votre côté. Pour faciliter la digestion, éviter :

  • Les aliments riches en matière grasses
  • Les grandes quantités de fibres
  • Les légumineuses
  • Les légumes gazogènes : ail, oignon, chou, brocoli, chou-fleur

 

  • Le jour J : sortez du lit tôt!

Plusieurs se demandent souvent quoi manger avant la course. Pour répondre à cette question, il existe deux règles d’or. La première est de consommer des aliments que vous déjà testés à l’entraînement et dont vous connaissez votre tolérance. La seconde règle est de vous assurer d’avoir terminé la digestion au moment ou vous franchirez la ligne de départ.

 

De manière optimale, vous devriez consommer un repas complet, constitué de glucides et de protéines. Il faut prévoir environ 3 heures entre la prise alimentaire et le départ, c’est la raison pour laquelle vous devriez vous lever relativement tôt, selon l’heure de votre départ. Moins vous disposez de temps entre le repas et le départ, plus les aliments consommés doivent se digérer rapidement : de moins en moins de protéines, de plus en plus de glucides simples.

 

  • Pendant l’évènement : ajuster vos apports en fonction de la durée de la course

Si votre course est d’une durée inférieure à une heure, l’eau suffit. Nul besoin de trimbaler des gels énergétiques ou des barres de protéines, votre corps a suffisamment de réserves pour vous fournir l’énergie nécessaire à la réalisation de votre défi.

 

Si votre effort est d’une durée variant d’une heure à trois heures, des apports exogènes de glucides et d’électrolytes seront nécessaires. À ce moment, les boissons pour sportifs sont idéales. Vous pouvez également consommer des jujubes ou des barres de fruits. L’idéale est de consommer les aliments par petites portions, plutôt que d’en prendre la totalité en quelques minutes. Ainsi, la digestion sera facilitée et le risque d’inconfort est diminué.

 

  • L’importance de « la bonne » hydratation

On entend souvent parler de l’importance de l’hydratation lors de la pratique d’activité physique. Mais qu’en est-il de « la bonne » hydratation.

 

  • Buvez souvent, de petites quantités
  • Pensez aux électrolytes pour éviter l’hyponatrémie (quantité trop faible de sodium dans le sang). Cette dernière peut d’avérer très dangereuse.
  • Attention à l’hyperhydratation qui aura pour effet d’augmenter votre poids corporel et donc, de nuire à vos performances.

 

  • L’alimentation que vous choisissez d’avoir 365 jours par année est tout aussi importante que celle des jours qui précéderont l’événement.

Prenez soin de votre corps, cette machine qui vous permet de pratiquer la course. Au quotidien, accordez de l’importance à votre alimentation et tenter de faire les meilleurs choix, vous en sortirez gagnant.

 

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Bonne course!