5 idées lunch santé pour petits budgets

par Isabelle Huot 2 947 views0

Isabelle Huot, Dre en nutrition
 

La rentrée rime avec boîte à lunch. Qu’elle soit pour enfants ou adultes, on aime la boîte à lunch santé qui apporte un brin d’originalité. Je vous propose ici 5 idées économiques pour une rentrée nutritive !

 

Pâté chinois végé

 
Ce classique revisité est très économique (donne plusieurs portions), facile à faire et constitue un repas réconfortant tout en étant bon pour la santé ! Utiliser des lentilles comme source de protéine est une solution économique qui vous permettra de faire chuter le budget viande à l’épicerie. De plus, elles sont nourrissantes et faibles en gras. Pour ajouter de la variété et de la vitamine A, je propose une version à la patate douce. Un goût qui plaira assurément aux enfants.

Faire revenir quelques gousses d’ail, de l‘oignon haché, des carottes, quelques branches de céleri coupées en dés, ainsi que des champignons en morceaux dans un peu d’huile d’olive. Éplucher les patates douces, les couper en gros cubes et les faire bouillir. Lorsque les légumes deviennent tendres, déposer le tout dans un grand bol et incorporer quelques cuillérées de pâte de tomate, des petits pois décongelés, 2 boites de conserve de lentilles (rincées et égouttées), du thym frais, du sel et du poivre. Verser le tout dans un plat en verre et étendre par dessus du maïs en conserve. Une fois les pommes de terre cuites, égoutter et écraser avec un peu de beurre. Étendre sur le maïs et chauffer le tout au four pendant 20 minutes.
 

« Burger » de thon et patate douce

 
Ce lunch qui sort de l’ordinaire vous donne l’impression de vous gâter et ce, à petit prix ! Éplucher deux patates douces (ou pommes de terre régulières), couper en gros cubes et faire bouillir, environ 10 à 15 minutes. Déposer ensuite dans un grand bol et écraser. Incorporer deux conserves de thon égouttées, un oignon vert émincé, ½ tasse de chapelure, 2 œufs, de l’oignon rouge haché, des poivrons en dés, un peu de poudre d’ail et une pincée de poudre de chili. Saler et poivrer. Bien mélanger et façonner les galettes avec vos mains. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et cuire environ 3 minutes de chaque côté. Servir sur des feuilles de laitue à la façon d’un « wrap » avec une sauce piquante.
 

Tomates farcies

 
La tomate a plusieurs bienfaits santé. Elle apporte beaucoup de vitamine C et du précieux lycopène. Les tomates farcies représentent un lunch économique puisqu’on peut les garnir avec plusieurs options qui se trouvent dans notre frigo. Voici déjà une version de style Sud-Ouest : mélanger du quinoa avec un peu d’oignon sauté, de la pâte de tomate, de l’ail haché, du cumin, de la poudre de chili, du maïs en conserve, des haricots noirs, des poivrons en dés et de la coriandre. Farcir les tomates et chauffer au four avant de déguster.
 

Salade aux œufs à l’avocat

 
Voici une autre combinaison gagnante : l’avocat et l’œuf. Avec seulement quelques ingrédients, ce classique allégé (sans mayonnaise !) convient parfaitement aux petits budgets. Simplement mélanger 2 œufs dur avec ½ avocat, 2 cuillérées de yogourt grec, du jus de citron, du céleri finement haché et de la ciboulette ou de l’aneth au choix. Saler et poivrer. Servir dans un pain pita ou sur une montagne de verdure.
 

Sauté de légumes et poulet dans des « wraps » de laitue

 
Ce lunch est un pot-pourri de légumes qui vous excitera les papilles ! Faire sauter des poivrons, un oignon, et tout autre légume que vous avez dans votre frigo (courgette, asperges, brocoli, etc.) dans un peu d’huile d’olive, de la sauce soya, de l’ail haché et du gingembre frais. Cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Déposer le mélange ainsi que du poulet effiloché sur des feuilles de laitue Boston. Garnir de sauce piquante et d’arachides. Un lunch idéal surtout pour réinventer les restes du souper !

 

Pour découvrir d’autres recettes : www.kilosolutionmagazine.com